卡那的幸福生活ing

會陰部
骨盆在懷孕期間支撐了胎兒的全部重量，在生產時也扮演著相當重要的角色。
會陰部的肌肉收縮控制，不僅有助於生產，還能避免可能發生的尿失禁。這種至少困擾了30﹪以上
年輕母親的一種產後現象。所有年輕女性必須體認會陰肌肉控制的重要性，此外，婦女的運動課程
應包括會陰部的運動。事實上，許多年輕女性在懷孕之前，有時在咳嗽、打噴嚏、或從事劇烈運動
的時候，就已經體驗過輕微的尿失禁的現象了。這些問題可藉由下列運動的經常練習，而很容易地
獲得改善。此外，會因肌肉的控制，對於滿足兩性之間的魚水之歡，也有莫大的貢獻。


簡單的尿液控制練習
接下來的這個練習，可幫助我們對會陰部肌肉有更深的認識：排尿時，收縮阻止尿液排出的肌肉，
並試著將這個收縮動作，持續三到四秒，然後完全放鬆。這就是所謂的【尿液控制】，而你感覺到
收縮的肌肉，便稱之為會陰。每天持續練習這個動作，慢慢地，你便可以完全地阻止尿液流出。
然而，經過大約10天左右的膀胱控制後，偶爾也應該做些收縮-舒緩的動作，以舒解膀胱的壓力。
【尿液控制】不宜長期進行，否則可能會導致尿道系統的失調

運動規劃： 收縮與放鬆是以下動作的基本要領。這些動作可搭配呼吸頻率一同進行，以避免增加下腹部的壓力。


1.
橫隔膜呼吸：背朝下躺臥，以前臂支撐著上半身，吸氣同時使下腹部膨脹。然後吐出所有吸進的氣，
同時收縮下腹肌肉與骨盆。
屏住呼吸3至5秒，保持下腹部肌肉的結實。最後做一個深呼吸，
完全放鬆下腹肌與骨盆。重複5至10次。


2.
在白天的任何時候，做下時，將雙腳並立，膝蓋分開，雙手置於膝蓋的內側。收縮會陰，當吐氣時，
膝蓋盡量往內併攏，雙手則向外試圖阻止膝蓋併攏。然後慢慢地放鬆。接下來，將雙手置於膝蓋的外側，
膝蓋用力往外張，雙手則極力阻止。會陰部的舒緩練習，對於生產時的陰道擴張有很重要的幫助。


3.
當坐著的時候，收縮與放鬆臀部。這個動作可以在一天中的任何時候進行。


4
.背朝下平躺，將雙腳抬高，例如置於凳子的邊緣。一次一隻腿【從沒有雙腿一起的動作】，將一腿稍微伸直，
吐氣與完全放鬆時，將膝蓋往外傾倒。吸氣時，收縮會陰與腿部肌肉，同時將腿回復於原來的位置。
然後換另一隻腿練習。雙腿分別重覆10次動作。


5.
膝蓋跪立，頭置於交叉的前臂，臀部抬高，雙腳稍微接觸，藉此放鬆會陰部。任何時間都可進行這個放鬆動作。


6.
藉著以下的動作盡情享受沐浴時光。雙腿彎曲張開，將膝蓋分別抵住浴缸兩側。
藉由試著讓膝蓋併攏，以雙手極力阻止的方式收縮會陰部。


7.
下腹與傾斜肌：腿部彎曲平躺，試著慢慢地坐起來，同時吐氣並伸展右手去觸及左膝，保持5秒靜止不動。
一邊重複１0次。這個動作在愈接近懷孕後期愈難做，不要勉強，盡力就好。


8.
下腹部：坐下，雙腿伸直，手臂往前伸展。將雙腿彎曲朝胸部靠攏，不要過度用力，當雙腿接近胸部時，
深深吐氣。重複10次動作。


9.
挺直的背部：站立，手肘靠攏身體兩側，腋下各夾一本書，前臂保持水平狀，手心朝上。將前臂朝外側移動，
保持上臂貼緊身體。重複10次，保持動作靜止10秒鐘。你便可感覺到背部的肌肉正在發生效應。
這是訓練背部挺直最有效的方法，也是會讓你一生受用的動作。




資料來源：克蘭詩孕婦網